ダイエットに!元米軍人夫の特製スムージー♪&おすすめエクササイズ「ジリアン・マイケルズ」

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smoothie
       

おいしい、栄養満点、満腹感ありの3拍子揃った元軍人夫の作る健康スムージーを紹介します。

朝食はこれ一杯、ダイエットに最適なスムージー

元米軍人の夫は、現役時代に週数回の早朝体力訓練に耐え、厳しい体重管理を叩き込まれてきました。

その夫が体重を落とすときに作っていた特製スムージーがおいしくて、つい私の分もお願いして作ってもらっていました。

朝食にこれ一杯飲むだけでお腹いっぱいになるし、ダイエットに最適で体にもいいし、生野菜やフルーツを使うので酵素も入っていて、お肌にも良いんです♪

このスムージーにエクササイズを加えると最強でおすすめ、夫特製スムージーのレシピを大公開しちゃいます!

 

材料

☆特製スムージー☆(大人2人分、1.2リットル程)

  • バナナ 1本
  • りんご 1/2個 (今回はgranny smithという小さめの青りんごを使いました)(※1)
  • 水切りヨーグルト 大2強~大3(※2)
  • 牛乳 300ml (無脂肪牛乳がよりベター)
  • ほうれん草 1カップ弱 (他の葉野菜でも可、今回はbaby spinachというほうれん草)
  • アーモンド 1/2カップ弱
  • 冷凍フルーツ 1/3カップ強 (※3)
  • プロテインパウダー 30~45g (※4)
  • 氷 10~15個

※1りんごは種の部分だけ取り除き、皮を残してくださいね。

※2みかみ家では水切りヨーグルトではなく、グリークヨーグルトを使っています。入れすぎると重たいスムージーになりますので、好みで調整してくださいね。

※3冷凍ではなく新鮮なものを使った方がもちろんいいのですが、全部新鮮なフルーツで揃えると毎日作るのが大変ですので、その辺もお好みでどうぞ♪ 今回は冷凍のブルーベリー・ラズベリー・ブラックベリーのベリーミックスを使いました。

※4プロテインパウダーの量は、スプーンが付属されてると思いますのでお使いになっているプロテインの推奨する量でご調整ください。バニラ味がおすすめです。今回使用したプロテインパウダーはこちらです。

 

作り方:混ぜるだけ♪

ミキサーに順番に入れて混ぜるだけです。

①ミキサーに、バナナ、りんご、ヨーグルト、牛乳、ほうれん草、アーモンド、冷凍フルーツを入れてガーっと混ぜます。

②混ざって滑らかになったら一旦止め、プロテインパウダーを入れてまた混ぜます。混ざりにくい場合はスプーンで混ぜてください。

③最後に冷たさと氷のしゃりしゃりをプラスします。お好みで10~15個ほど入れ、またガーっと混ぜます。

完成ー(*゚▽゚ノノ゙☆パチパチ

氷20個入れると最後には1.2リットルほどできますので、調整してください。氷多めならさらさらジュース、少な目ならドロドロスムージーといった感じです。

朝ご飯はこれ一杯飲むだけで必要な栄養は十分とれますし、おなか一杯になるのでお昼まで持ちます。

 

栄養成分を調べてみた

アメリカの農務省のHPの食品成分データベースをもとに、今回作ったスムージーの栄養成分を調べてみました。(参照:USDA Food composition databases より)

そして、日本人の1日に必要な栄養成分の推奨量に対しての割合を男女別に出して平均値を出してみました。(30~49歳の運動量がふつうの日本人のデータです。)(参照:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」厚生労働省

特製スムージー1杯分(約600ml)の栄養成分と日本人の栄養摂取推奨量に対する割合

スムージー1杯分 日本人の摂取推奨量に対する割合(男女平均)
カロリー 436.9kcal 19.1%
たんぱく質 28.5g 38.4%
脂質 15.9g 31.7%
炭水化物 49.1g 16.6%
食物繊維 8.4g 44.3%
糖分 26.5g 26%
カルシウム 469.9mg 72.2%
鉄分 2.2mg 25.1%
マグネシウム 175.1mg 53.8%
リン 482.2mg 54.2%
カリウム 1013.6mg 45.5%
塩分 168mg 2.2%
亜鉛 3.7mg 42.6%
ビタミンC 19.3mg 19.3%
ビタミンB1 0.3mg 24.3%
ビタミンB2 0.9mg 65.6%
ナイアシン 4.4mg 32.9%
ビタミンB6 0.6mg 46.4%
ビタミンB12 1.7mg 70.8%
ビタミンA(RAE) 203.7㎍RAE 25.8%
ビタミンE 9.6mg 153.5%

 

バナナなどカリウムが豊富なフルーツも入っていますので、腎臓の悪い方はお気を付けください。

抗酸化作用があると言われるビタミンEは、アーモンドから来ています。なんと100%越え!w

食物繊維も1日に必要な量の約半分を朝食だけで取れてしまいますので、お通じも良くなりますよ。

 

トースト1枚だけを食べるよりも、こんなに栄養がたくさん入っていますのでパワーの必要な朝にもってこいですよ♪

(※この成分表は、上記のUSDAの栄養成分表を元に計算したものです。100%正確性があるものではありません。)

 

おまけ:エクササイズならジリアン姉さん

ダイエットには欠かせない運動。

運動を行うとその後約5~6時間脂肪が燃えやすくなると言われています。なら寝る前の夜より、活動的な朝や昼に行った方が、より効果的ですよね!

これを知った私はもう、朝しかエクササイズする気になれませんw

 

朝少しだけ早起きして汗をかくと、その日1日の気分もすっきりして充実感が増します。

元米軍人の夫は、所属していた頃は運動は早朝行っていました。

その厳しい体力強化訓練に耐えてきた夫に、「これはきつい」と言わしめたエクササイズがあります。

しかも約30分以内に終わり、自宅でできるエクササイズ、忙しいあなたにもぴったりです。

 

ジリアン・マイケルズ 30日間集中ダイエットでヘルシーに体型改造

ジリアン・マイケルズの30日間集中ダイエット [DVD]

新品価格
¥2,205から
(2017/3/22 22:17時点)

アメリカの人気番組、「The biggest loser」という番組のトレーナーとして有名な、ジリアン・マイケルズのエクササイズDVDです。

シリーズはたくさん出ているのですが、こちらがベストセラーの「30日間集中ダイエット(オリジナルタイトルは30 day shred)」です。

(日本では同じタイトルで「新」とつくものもありますが、新の方が少しきつめの内容になっています。)

 

ウォーミングアップとクールダウンを合わせて約30分ほど、「初級 Level 1」、「中級 Level 2」、「上級 Level 3」の3ステージがあり、それぞれのエクササイズの中でもビギナー向けの動きと上級者向けの動きに分かれています。

筋トレ3分、有酸素運動2分、腹筋1分という構成で、短時間で最も効果的に運動する方法、とジリアンは言っています。

 

みかみ家は夫婦そろってジリアンファンで、彼女のシリーズはほとんど持っていていろいろ試しましたが、最後にはこちらに戻ってきます。

”出来ない上級者向けの無理な動きを真似てなんとなく運動した気分になるよりも、まずは基本の動作をしっかりマスターすることが大事”、と私のパーソナルトレーナーである夫(私が勝手に呼んでいるだけですw)は言っていました。

 

私はビギナー向け、夫は上級者向けで一緒にエクササイズをするのですが、終わったころには二人とも汗だくで息はーはーしていますw

そして特製スムージーを飲むと完璧です!

軍で鍛えられた夫はさすが、上級者向けの動きをはじめからすることができていましたが、毎日はできないと言うほど結構過激です。

英語で字幕なしですが、動画を見つけました。

何言っているか分からなくても動作を真似るだけですので大丈夫です。

ビギナー向けの動きはアニータ(画面右側)の動きを、上級者向けの動きはナタリー(画面左側)の動きを真似するだけです。

 

初日はついていくのに精いっぱい、翌日は筋肉痛で階段の上り下りがスムーズにできないくらいになります。

でも最初の3日間が大事です!筋肉痛に耐えて3日間頑張ってみてください。

そのあとは体が慣れてきてスムーズに動けるようになり、初日との違いを感じられ、運動することが気持ちよくなってくるはずです。

私は元々運動が大の苦手でしたが、ジリアンに出会ってから運動が気持ちいいものであることを知りました!(大げさだけど、本当です)

アマゾンで検索すると評価も高く、みなさんのレビューが非常に参考になるので見てみてください。

 

 

ジリアン・マイケルズのダイエットの良いところ&注意点

良いところ

  • 約30分以内でできる
  • 無酸素運動と有酸素運動の組み合わせがDVDを真似るだけでできる
  • ビギナー向け、上級者向けの動きがあって初心者でも取り組める
  • 一つの動きは約30秒ほどで次々と変わるので飽きない
  • たたみ1畳ほどのスペースででき、必要なのはダンベルのみ
  • ジリアンの掛け声にやる気がでる
  • 確実に効果が出る

 

注意点

  • 正確なフォームで動かないと膝に負担がかかる(ジャンプ運動やスクワットなど、膝に負担のかかる動きが多い)
  • 体重は思ったより減らない(見た目の変化重視)
  • ジャンプなどのバタバタする動きが多いので、アパートの方は騒音に注意

 

この「30日間集中ダイエット」は、「30日間で-9㎏」とうたっていますが、それは運動量普通の普通体型が多い日本人には適用しません。

体重が200キロも300キロもあるようなアメリカ人たちをトレーニングした時の結果を言っているのだと思います。

なので、中肉中背の多い日本人である私たちには、体重はそこまで落ちないと感じるかもしれません。

重量のある筋肉のない、ただひたすら細い体になりたい時には向かないかもしれません。

健康的にメリハリのある体に体型改造したい時向けです。

 

ジリアンの掛け声はなぜかやる気になるのですが、アマゾンのレビューの中でどなたかが、「ツンデレ指導」と言っていたのが妙に的を得ていて面白いなと思いました。

厳しく背中を押してくれて、鋭い目線とちょっとSっ気のありそうな掛け声をしてくれるのですが、ほめる時はほめる。ツンデレ指導のジリアン姉さんと呼びたくなります。

エクササイズの最後に、「また明日も会いましょう」みたいなことを言うのですが、ついついそれに「はい、ジリアン姉さん!」って返事してしまいます(笑)

 

あと、これは「新・30日間集中ダイエット(オリジナルタイトルは”Ripped in 30″)」の方なんですが、エクササイズの最後のクールダウンの時にジリアン姉さんが言っていたことがすごく励みになりましたので紹介させていただきますね。

 

“Transformation is not a future event. It is present activity.

That is why you must bring everything that you have to give in every moment.

And it doesn’t have to be perfect. It’s not about perfect. It’s about effort.

You bring that effort every single day, that’s where transformation happens. That’s how change occurs.”

 

“変化は未来に訪れるものじゃない。今この瞬間に起こっている。

だからいつもどんな時も持っている力を出し切らないといけない。

エクササイズは完璧でなくてもいい。大事なのは努力すること。

毎日努力を続けることで、体は変わる、変化はそうやって起こるもの。”

おまけのおまけ:30日間集中ダイエットのビフォーアフターでやる気継続!

ダイエットは継続が命!

分かっているけどやる気がでない、DVDのスタートボタンを押すまでが長い・・・というあなた。(いや、私のことです)

30日間集中ダイエットを試した人たちのビフォーアフターの動画をみて、初心を思い出しましょう!

私はアマゾンのレビューを読んだり、こうやってビフォーアフターの写真を公開してくれている人たちの動画を見たりしてやる気を継続させています。

以上、”万年ダイエッターの私がジリアンへの愛を叫ぶの巻”でした。

 

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